Alimentação saudável

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Alimentação saudável e envelhecimento

alimentação saudávelUma alimentação saudável pode abrandar o declínio das capacidades mentais associadas ao envelhecimento cerebral. O estilo de vida saudável, incluindo hábitos alimentares saudáveis, têm implicações na saúde em geral.

A alimentação tem de garantir o aporte de nutrientes essenciais ao cérebro com regularidade, de forma a tornar possível o seu normal funcionamento. Hábitos alimentares saudáveis podem prevenir ou abrandar o declínio de capacidades cognitivas que surgem com o envelhecimento.

Uma alimentação saudável tem de ser variada e equilibrada, com ingestão de várias refeições ao longo do dia e, ingestão abundante de água.

Dietas mediterrânicas e paleolíticas têm sido recomendadas. Parecem estar associadas a menores níveis de inflamação sistémica e stress oxidativo no Homem. (Whalen KA et al., 2016)

Na sociedade atual, muitas vezes tornam-se práticas refeições já confecionadas, industrializadas ou refeições rápidas. Este tipo de refeições, normalmente ricas em sal, gorduras e açucares são prejudiciais para as células do cérebro.

Uma dieta com nível elevado de ácidos gordos saturados pode ter efeitos negativos no declínio cognitivo associado à idade.

Pelo contrário, elevado consumo de peixe e ácidos gordos não saturados (em particular o n-3 PUFA) têm sido associados a menor risco de declínio cognitivo e demência.

Alimentos ricos em anti-oxidantes protegem as células cerebrais. Produtos resultantes de reações de oxidação podem levar à morte celular e proliferação celular (tumores).

Alimentos ricos em hidratos de carbono são importantes para manter um nível estável e adequado de concentração de glicose no sangue e, no cérebro. Os níveis de glicose no sangue e no cérebro não devem ser muito elevados, porque a glicose sanguínea pode originar danos proteicos. Em regra, doentes que sofrem de Diabetes tipo I mostram maior deterioração das capacidades mentais com o envelhecimento.

O baixo consumo de leite e derivados também foi associado a pior desempenho cognitivo.

Consumo de frutas e vegetais parece ter um efeito protector do declínio cognitivo.

Alguns estudos mostraram também que depósitos cerebrais de ferro (visualizados por técnicas de neuroimagem) podem ser modulados pela dieta e suplementos alimentares ingeridos. O aumento dos depósitos cerebrais de ferro pode ser um fator de risco para doenças neurológicas relacionadas com a idade.

É importante equilibrar o pH da alimentação, evitando a acidez gastro-esofágica (associada a infeções, refluxo e outras doenças). Muitos frutos e vegetais ajudam a manter um pH neutro.

Hidratação oral:

O consumo de água é fundamental (ingestão aconselhada de cerca de 2.5 L/dia).

Recentemente defende-se o consumo de água alcalina (com pH > a 7), ao contrário da água ácida (pH entre 4.5 e 6) geralmente comercializadas e consumidas pela população portuguesa. O consumo de água com pH mais elevado pode ajudar a prevenir infeções que se desenvolvem em meio ácido (gerado pela alimentação, ingestão de água ácida e refrigerantes).

O consumo de refrigerantes deve ser evitado, pelas substâncias artificiais que contém (por vezes, excitantes – como a cafeína) e pelo seu pH ácido (~2.0).

Ligeiro a moderado consumo de álcool pode estar associado a menor risco de desenvolvimento de demência.

 

 

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